אם אתם טבעונים או צמחונים ואתם רוצים לבנות מסת שריר אתם יודעים שמעבר לאימוני כוח אתם צריכים לשים דגש על תזונה עשירה בחלבונים. ריכזנו בכתבה מקורות טבעיים עשירים בחלבון שמתאימים לצמחונים וטבעונים. בעוד שמקורות חלבון מהחי נחשבים לרוב כדרך הטובה ביותר לבנות שריר, מקורות צמחיים יכולים גם להיות יעילים ביותר. להלן חמישה מקורות חלבון צמחיים שיכולים לעזור לך לבנות מסת שריר.

עדשים

עדשים הן מקור מצוין לחלבון, כאשר כוס אחת של עדשים מכילה כ-18 גרם חלבון. בנוסף, העדשים עשירות בפחמימות מורכבות ובסיבים תזונתיים, מה שהופך אותן לאופציה אידיאלית לתדלוק אימונים ולסיוע בהתאוששות לאחר האימון. עדשים גם דלות בשומן ובקלוריות, מה שהופך אותן לאופציה מצוינת למי שמחפש לבנות שריר תוך שמירה על משקל תקין.

קינואה

קינואה היא חלבון מלא, כלומר מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף צריך כדי לבנות שריר. בנוסף, קינואה היא מקור טוב לפחמימות מורכבות, סיבים ומינרלים כמו מגנזיום וברזל. הקינואה היא גם נטולת גלוטן, מה שהופך אותה לאופציה אידיאלית עבור אלה עם רגישות לגלוטן.

זרעי המפ

זרעי המפ הם מקור מצוין לחלבון מהצומח, כאשר שלוש כפות מכילות כ-10 גרם חלבון. בנוסף, זרעי המפ עשירים בשומנים בריאים, כולל חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, שיכולות לסייע בהפחתת דלקת ולתמוך בהתאוששות לאחר אימון. זרעי המפ הם גם מקור טוב לסיבים ומינרלים כמו מגנזיום וברזל.

פולי סויה

פולי סויה הם חלבון מלא, כאשר כוס אחת מכילה כ-28 גרם חלבון. בנוסף, פולי הסויה עשירים בפחמימות מורכבות ובסיבים, מה שהופך אותם לאופציה אידיאלית לתדלוק אימונים ולסיוע בהתאוששות לאחר אימון. פולי סויה הם גם מקור טוב לשומנים בריאים, כולל חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6.

זרעי דלעת

זרעי דלעת הם מקור מצוין לחלבון, כאשר אונקיה אחת מכילה כ-9 גרם חלבון. בנוסף, זרעי דלעת עשירים בשומנים בריאים, כולל חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, ומינרלים כמו מגנזיום ואבץ. זרעי דלעת הם גם מקור טוב לסיבים, מה שהופך אותם לאופציה אידיאלית לוויסות העיכול ולקידום תחושות מלאות.

–

אם אתם עדיין מתקשים להגיע אל יעד החלבון היומי שלכם אולי כדאי לשקול להוסיף לתזונה גם אבקת חלבון מומלצת שמותאמת לטבעונים/צמחונים. ישנן הרבה חברות שמייצרות אבקות כאלה אך אנחנו ממליצים לכם להתייעץ עם תזונאי או מאמן מוסמך שיוודא שכמות החלבון שאתם צורכים מספיקה ליעדים שהגדרתם.

לסיכום, בניית מסת שריר על תזונה צמחית אפשרית עם מקורות חלבון נכונים. עדשים, קינואה, זרעי המפ, פולי סויה וזרעי דלעת הם כולם מקורות חלבון מצוינים מהצומח שיכולים לעזור לך לבנות שריר תוך שמירה על משקל תקין. כמו בכל שינוי תזונתי, עדיף תמיד להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה שלך.